【週報 Vol.2】係長Tの筋トレPDCA｜日曜日の「計画未達」という大失態と、脚トレ190kgの成果（12/15週）-戦略的肉体改造論

⚠️ 免責事項
本記事の内容は筆者個人の体験談および経過報告です。医学的アドバイスではありません。痛みや違和感がある場合は自己判断せず、必ず医師や専門家の指導に従ってください。

おはようございます、係長Tです。

月曜日は、身体の「決算報告」の日です。
先週は順調にメニューを消化していましたが、最終日（日曜日）に痛恨の「計画未達」が発生しました。

「忙しかったから仕方ない」で済ませては、PDCAは回りません。
数字と事実に基づいて、冷徹に振り返ります。

📊 先週の「実績データ」

トレーニング記録アプリとウェアラブルデバイスの集計結果です。

📅 対象期間 12/15 〜 12/21

🏋️ ジム回数 3回（火・水・土）

👣 平均歩数約 9,600歩

🏆 MVP種目リニアレッグプレス 190kg

✅ Good News（成果）

脚トレの強度維持（12/20）：
土曜日の脚トレで、リニアレッグプレス190kg×15回（2セット）を完遂しました。MAX RM更新も含め、下半身の出力は安定しています。
活動量の確保：
週の平均歩数が約9,600歩と高水準をキープ。特に水曜日は12,000歩を超えており、NEAT（非運動性熱産生）によるカロリー消費は順調です。
リハビリ種目の定着：
火曜日の胸トレ日に、ローテーターカフ（2.5kg×20rep）を地味ながら確実に実施できています。基礎工事は順調です。

❌ Bad News（反省）

日曜日の「計画未達」（最大反省）：
日曜日に予定していた「肩トレ」が、急遽入った別件対応により実施できませんでした。「時間がなかった」は言い訳です。突発事項を見越して、土曜日までに前倒しするか、日曜の早朝に済ませるべきでした。リスク管理不足です。
睡眠時間の乱高下：
8時間以上寝ている日（15日）もあれば、5時間台の日（16日、19日）もあります。睡眠リズムの乱れは、そのまま怪我のリスクに直結します。「寝る時間」の固定が急務です。

平日に2日（火・水）、週末に2日（土・日）というスケジュールを組んでいましたが、今回のように週末に予定が入ると一気にボリュームが不足します。
特に今回は、日曜のオフにより「肩トレ」が丸ごと消失してしまいました。

年末年始はさらに突発的な予定が入りやすくなります。
「週末にやればいいや」という甘えを捨て、「金曜日までに週ノルマの8割を消化する」ペース配分へ切り替えます。

睡眠ログを見ると、短い睡眠（5時間台）の翌日にパフォーマンスが落ちる傾向が見て取れます。
今週は意図的に「7時間睡眠」の防衛ラインを死守します。

「予定外の予定は、
想定内の準備で潰せ。」

今週はいよいよクリスマス、そして年末へのカウントダウンです。
浮足立つ世間を他所に、先週やり残した「肩トレ」の借金を返すところから、私の1週間は始まります。

皆さんも、年末の忙しさに負けず、まずは「1回」ジムに行きましょう。

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