係長Tだ。（30代・物流管理職）
昨日の記事で「限界の重さの探し方」は伝えた。
今日は、それをどう組み合わせて「自分だけのメニュー」にしていくか、という話をしよう。
まず大前提として、トレーニングに「これだけが100%の正解」というものはない。
性格が違うように、骨格も、筋肉のつきやすさも人それぞれだからだ。
ただし、最初から自己流で行くのは効率が悪い。
まずは「広く取り入れられている方法」を試し、徐々に自分に合う形へ調整していくのがベストだ。
参考に、忙しい社会人である私がたどり着いた「今の最適解」を公開する。
係長T流：現場を回す「3つの運用ルール」
私のトレーニングは、とにかく「限られた時間で、最大のアウトプットを出す」ことに特化している。
ポイントは以下の3つだ。
1. 主要種目（コンパウンド）にリソースを集中
スクワットや胸のプレスなど、大きな筋肉を使う種目は「4〜5セット」行う。回数も大事だが、最初は「動作の練度」を上げるのが目的だ。ここを丁寧にやるだけで、体は劇的に変わる。
2. セットごとの「減産」を許容する
・1セット目：10〜12回（全力を出す）
・2セット目：9回前後
・3セット目：6回前後
このように回数が落ちるのは、1セット目で追い込めた証拠だ。無理に回数を揃える必要はない。
3. インターバルは「タイマー」で管理
主要種目は2分、それ以外は90秒。もっと長く休みたい時もあるが、仕事との両立を考えると、これが「回復と時短」のベストな損益分岐点だ。
増量の基準は「2週連続クリア」
「いつ重さを上げればいいか？」という悩み。私は「2週連続で目標回数ができた時」と決めている。
たまたま調子が良かっただけで重さを上げると、フォームが崩れて怪我をする。
「この重さは完全にコントロールできている」という確信が持てた時だけ、次のステージへ進む。この慎重さが、結果的に一番の近道になるんだ。
結論：自分の「記録」という資産を作れ
私のやり方が君にとってもベストかどうかは分からない。
でも、まずはこのやり方を1ヶ月試してみてほしい。
そして、必ず「記録（日付・重さ・回数）」を取れ。
スマホのメモ帳でもいい。それが君の工場の「稼働実績」になり、自分だけのベストを探すための唯一の地図になる。
さて、明日は日曜日。今週の連載の総括だ。
これまでに寄せられた疑問や、初心者が最初にぶつかる壁について、まとめて解決していこう。
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