係長Tだ。（30代・物流管理職）
ジムのマシンの前で、立ち止まっていないか？
「で、結局何キロを持てばいいんだ？」と。
とりあえず軽めの重さを選んで、涼しい顔で10回やって、スマホを見る。
昔の私もそうだった。「よし、今日もノルマ達成」と満足していた。
だが、はっきり言おう。それは物流で言えば「荷物を積んでいないトラックを走らせている」のと同じだ。
目的地に行っても、運ぶ中身がなければ仕事（筋肉の成長）にはならない。
今日は、君のトレーニングを「本物」に変える、重さ設定のコツを教える。
「10回」はノルマではなく、「限界点」
多くの初心者が、「10回数えること」を目的にしてしまっている。
だが、筋肉が成長するために必要なのは、回数ではなく「しっかり負荷がかかった」という事実だ。
よく聞く「10回」という数字の本当の意味はこれだ。
「10回目が、ギリギリ上がるか上がらないかの重さでやれ」
もし、10回終わった時に「まだあと5回くらいできそうだな」と感じるなら、それはちょっとした「運動」でしかない。
荷物が足りていない証拠だ。次は思い切って、重りを1枚増やしてみよう。
自分にぴったりの「重さ」の探し方
最初から「自分に最適な重さ」を当てるのは、ベテランでも難しい。
だから、最初の1回は「お試し運転」だと思えばいい。
以下の基準で、次のセットの重さを調整してくれ。
- 【軽すぎる】余裕で12回以上できちゃった
→ 失敗じゃない。次は重さを「2.5kg〜5kg」上げてみよう。 - 【重すぎる】5回も上がらない
→ 無理は禁物だ。フォームが崩れる前に、少し重さを下げよう。 - 【合格】8〜10回で、もう限界！となった
→ 大正解だ！ それが今、君が扱うべき「今の重さ」だ。
「必死な顔」を恥ずかしがる必要はない
初心者は、ジムで「必死に頑張っている顔」を見られるのを恥ずかしがる。
だから、涼しい顔で終わらせようとする。
だが、逆だ。考えてみてくれ。
現場で、鼻歌まじりに作業している人と、全力でタスクに向き合っている人、どちらが信頼されるか？
「あと1回が、上がらない…！」
そんな顔をしてプルプル震えている君を、笑う人なんていない。
むしろ周りのマッチョたちは「お、新人が本気でやってるな」と、心の中で応援しているはずだ。
結論：今日は「セット数」を忘れていい
「3セットきっちりやらなきゃ」と思うと、人間は無意識に1セット目で力を抜いてしまう。
だから、今日はあえてこう言おう。
今日は「1セット目」で、全力を使い果たしてみよう。
まずは「自分の限界の重さ」を1つ見つけること。これだけで今日のジムは100点満点だ。
「じゃあ、2セット目以降はどうすればいいの？」
「休憩時間はどのくらいとるのが効率的なの？」
そんな一歩進んだ「賢いやり方」については、明日の記事で詳しく解説しよう。
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