- 「月曜は胸の日」と決めているが、残業で崩壊しがち
- 怪我や疲労があっても、無理してルーティンを守ろうとする
- 結果、パフォーマンスが落ちて停滞している
係長Tです。
今週の私のジム稼働実績は「週5回」でした。
なぜ忙しい30代サラリーマンが、これだけの頻度を維持できるのか？
答えはシンプルです。
「カレンダー（曜日）」を無視しているからです。
多くのトレーニーは「月曜＝胸、水曜＝背中」と、カレンダーに支配された固定スケジュールを組みます。
これでは、突発的な残業や飲み会が入った瞬間に計画が破綻します。
今日は、私が実践している「アジャイル型（柔軟）分割法」について解説します。
1. 「曜日」ではなく「回転（ローテーション）」で管理せよ
私は「何曜日に何をやるか」を一切決めていません。
決めているのは「部位の順番（ローテーション）」だけです。
例えば「胸→背中→脚→肩→腕」という順番を持っておきます。
月曜に残業で行けなければ、火曜に「胸」をやればいい。
水曜に飲み会が入れば、木曜に「背中」をやればいいのです。
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疲労が溜まっていないなら、オフ日は作りません。
「疲労が限界に達した日」あるいは「どうしても外せない用事がある日」を、事後的にオフ日とします。
これなら、計画が崩れるというストレスはゼロです。
2. 実例解説：なぜ「1/16」はこのメニューなのか？
今週の私のトレーニングログを見てください。
1/16（金）のメニューが、一見すると支離滅裂に見えるかもしれません。
- レッグプレス（脚）
- サイドレイズ（肩）
- アームカール（腕）
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教科書通りの分割法なら、こんなメニューはあり得ません。
ですが、これには明確な「3つのロジック」があります。
ロジック①：リスク管理（インピンジメント対応）
現在、私は「肩のインピンジメント（怪我）」を抱えています。
そのため、プレス系（押す種目）のボリュームを意図的に落としています。
怪我をしているのにルーティンを守って高重量を扱うのは、経営判断として下策です。
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ロジック②：機会損失の回収（腕トレ）
今週のローテーションの中で、「腕」をやる時間が確保できていませんでした。
このまま週を終えれば、腕の成長機会を失います。
だから、隙間に「腕」をねじ込みました。
ロジック③：疲労度の調整（脚トレ）
本来はガッツリ脚をやる予定でしたが、若干の疲労残りを感じました。
そこで、腰への負担が少ない「レッグプレス」を選択し、ボリュームを調整しました。
3. プロジェクトマネージャー視点で体を見ろ
体づくりは、長期プロジェクトです。
ガチガチの工程表（固定スケジュール）を作っても、現場（体調）は日々変化します。
「今日は残業だからオフにする」
「今日は元気だから、昨日できなかった部位も足す」
この柔軟性こそが、30代サラリーマンが週5トレを実現するための唯一の解です。
カレンダーを見ないでください。自分の筋肉とスケジュール帳を見ましょう。
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